4x10 12

Dzień 95 - barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10 14 kg x 15 / 18 kg x 10 / 22 kg x 8 / 26 kg x 8 / 30 kg x 8 / 30 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6+2 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x 20 kg x 20 / 30 kg x 15 / 40 kg x 12 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 3. Unoszenie w bok - 4x 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 14 kg x 8 + dropset 4. [...]

[...] Piątek: Nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10) 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20 3. Przysiady wykroczne - 4x12 4. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x12-15 5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10 6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10 Poprawione. Jeszcze ma ktoś jakieś porady?

[...] wyciagu stojac 3x (12,10,8 1<2<3) dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem 4x10 /staly ciezar/ 3. Martwy ciag 3x 10 /staly ciezar/ 4. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 /staly ciezar/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x [...]

[...] staniu / modlitwenik 3x10 PROGRESJA 12,10,8 ugianie rak ze sztangielkami supinacja/ mlotkowy 3x10 2. wyciskanie na plaskiej 12, 10, 8 ,8 rozpietki (kat lawki - 35 stopni) 4x10 podnoszenie rak w bok w staniu 4x10 wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x12 prosotwanie rak na wycigau gornym 3x12 PROGRESJA 12,10,8 francukie ze sztanga w lezeniu [...]

[...] skosie głową w góre - 4x12-8/6 12/10/8/6*40/50/60/70kg -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10 2*12*11kg 2*12*13kg -wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/10/9*21kg/25kg/29kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 15*3 cegła 12* 4 cegła -uginanie ramion ze sztangą/gryfem [...]

[...] w góre - 4x12-8/6 12/10/8/6(3 z pomoca)*40/50/60/70 -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10 2*12*11kg+1*10*13kg -wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/8/8*25kg/29kg/31kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 2*12*4 cegła -uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym [...]

[...] skosie głową w góre - 4x12-8/6 3*12/10/8*40/50/60kg -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10 3*12/12/10*9kg/9kg/11kg -wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/8/8*21kg/25kg/25kg przenoszenie hantelka - 2x15-12 2*12/12*21kg/25kg uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 [...]

23.03.2017 PULL: Wiosło półsztangą 4x 12 (ciężar bez wagi sztangi) 20 x sztanga / 15 x 5 kg / 12 x 7,5 kg / 12 x 10 kg Ściąganie drążka wyciągu 4x10 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 12 x 40 lbs Wiosło na wyciągu dolnym 4x12 12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 Tył barku - maszyna 4x15-20 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg Uginanie sztangi na modlitewniku [...]

[...] zapomniałam nagrać. %-) Wyciskanie hantli na dodatniej 12/10/8/6 6/8/10/12,5 kg 6/8/9/10 kg Ok, dobrze weszło, jak zawsze klatka. Spróbujmy 15. Prostowanie linki jednorącz 4x10 4 x 12 x 10 lbs 4 x 12 x 10 lbs Czas spróbować 15 lbs. + 15 min cardio Miska: ~2300 kcal Miska trochę na oko, bo obiad u teściowej. Trening fajnie, na spokojnie. [...]

Wtorek bardzo dobry trening dzis wpadł oby takich było wiecej ! Trening Pull Ściąganie do klatki neutral 4x12 drop Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8 Hammer z góry podchwyt 4x15 drop Hantle w opadzie Unoszenie 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=uGb_4WibI7k Hantle z supinacja Uginanie [...]

[...] poświatecznej , czyli dzis miska juz czysta i trening należycie zrobiony ;-) Trening Pull Ściąganie do klatki neutral 4x12 drop Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8 Hammer z góry podchwyt 4x15 drop Hantle w opadzie Unoszenie 3x15 Hantle z supinacja Uginanie 4x10 Sztanga [...]

[...] , chociaż nic pompujacego w skladzie nie ma ;-) Trening Pull Podciaganie na drążku szeroko 5x10 Wioslowanie polsztanga 5x8 Hammer 4x12 Narciarz 3x15 drop Szrugsy 4x10 Face pull 3x20 Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop Młotki 3x8 cardio 30 min rowerek https://iv.pl/images/27498967046822227982.jpg Suple Omega 3 - 2x do posiłku Vitamin [...]

[...] 5 2.Wyciskanie z przed głowy rampa 5 3.Wyciskanie hantli-młotkowo(łokcie przy ciele) na skosie rampa 8 4.Podciąganie hantli do klatki rampa 8 5.Krzyżowanie linek high-middle 4x10 Wtorek Plecy + Kaptury Martwy ciąg 5s Wiosłowanie sztangielką 4s Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s Podciąganie hantli do klatki 3s Sztrugsy 3s 1.Mc po 5p 2.Podciąganie [...]

Poniedziałek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4x10 przed plaska -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -4x10 Tric -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8 out -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 -POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax. [...]

[...] skos dod(25/30st.). 4s 10-8p -mds-wycisk sciskajacy 30/15/0 pulsacja 2/3/4... -rozpiętki 3x10 stały ciężar PLECY+tył barków -wznosy hantli w opadzie(barki)- 4s 10-8p -MC 4x10-8 -drążek 5x12-8 -wiosło sztangą na szerokości barków 12-10-8-8 -wiosło hantlą 12-10-8-8 BIC/TRIC(bica do tej pory robiłem planem; sztanga, młotki, modlitewnik, więc [...]

[...] martwego ciagu 4x8-6 Hack przysiady 3x10-8 Zuraw 3x10-8 prostowanie siedząc 2x12-10 Wspięcia stojac 4 serie Wspięcia siedząc 3 serie Barki Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10-8/6 Podciąganie lin dolnego wyciągu wzdłuż tulowia 3x10-8 Wznos boczny 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tulowia 3x15-12/10 Plecy Podciąganie szeroko nachwytem 4x8-6 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 4x10-6 2. Wyciskanie sztangielek w skosie głowa do gory 4x 10-6 3. Rozpietki ze sztangielkami 4 x 12 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w lezeniu 4x 10-6 2. Pompki tyłem w podporze 4x 10-6 SRODA PLECY + BICEPS PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]

[...] DAC SZTANGIELKI - rozpiętki na ławce poziomej, 4x12// DAJ 10 Biceps: -unoszenie przedramion ze sztangą, 12/10/8/6 -uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą, 4x20 Środa: plecy, triceps, Plecy: - Podciąganie na drązku 4 x maks - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 12/10/10/10/10 [...]

[...] juz wywalic jak wolisz i ja dał bym jeszcze pompki w podporze tyłem III - Barki 1. Wyciskanie suwnicy z karku 5x12,10,8,6-chyba 4x... a nie 5 2. Unoszenie ramion bokiem 4x10 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8 2. Naprzemienne uginanie ramion 4x10 Przedramiona 1. Uginanie [...]

[...] 12/8/5/5 prostownik na maxa 4 serie z obciązeniem III trening barki + triceps barki wyciskanie sztangi na barki 12/8/5/5 wyciskanie sztangi za głowy 12/8/5/5 wznosy boczne 4x10 triceps prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10 pompki 4 serie na maxa z obciązeniem no i to by było na tyle ... a brzuszek sobie robię w domciu .. 6 weidera .. [...]